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光喝乳清蛋白就能长肌肉? 不运动效果等於零

2021-11-09 18:23:46 围观 : 0 次 0 评论
乳清蛋白 ▲成年後就算拼命喝乳清蛋白,也不一定能达到增加肌肉的效果,必须要搭配运动才能增加肌肉质量。(图/ingimage) 人体组织在建造修补的过程中,需要完整性蛋白质作为原料,而乳清蛋白、鸡蛋、肉类、海鲜、豆制品等,皆属完整性蛋白质,能帮助身体有效地建构或修复受损的组织、增加肌肉质量及延缓肌肉衰退。

听说喝「乳清」可以长肌肉?近日某大卖场以低价促销乳清蛋白产品,引发民众抢购风潮,但是光靠喝乳清蛋白真的有用吗?

强健身体机能 完整性蛋白质不可少

牛奶成分中含有两种主要蛋白质,一种是酪蛋白,另一种是乳清蛋白。牛奶制作成乾酪的过程中,酪蛋白会凝固沉到底下,而上层的液体就是大家常听到的乳清蛋白。乳清蛋白液体通常含有少许乳糖、油脂及矿物质,市售浓缩乳清蛋白粉及分离乳清蛋白粉产品,则是经过特殊加工方式所取得。

康联预防医学顾问叶怡妙总营养师说明,人体组织在建造修补的过程中,需要完整性蛋白质作为原料,而乳清蛋白、鸡蛋、肉类、海鲜、豆制品等,皆属完整性蛋白质,能帮助身体有效地建构或修复受损的组织、增加肌肉质量及延缓肌肉衰退。所以对身体肌肉质量不足、肌力衰弱的老人,或是饮食蛋白质摄取不足的民众,经过营养师的评估及建议使用量,乳清蛋白可以做为营养补充剂来提升身体机能。

需注意的是,由於乳清蛋白含有乳糖,因此建议患有乳糖不耐症的人应选用分离乳清蛋白粉产品,此类产品的乳糖含量低,较不会对乳糖不耐症患者产生不良影响。

光补充蛋白质不运动 增强肌力效果等於零

只要喝乳清蛋白就可以长肌肉吗?圣马尔定医院营养师尤伟铭表示,其实这个「肌」密关键,在不同生命周期(即婴儿期、儿童期、青春期、成年期、老年期)各有不同。人类从出生到25岁左右,身体都在成长发育阶段,只要提供充足热量及完整性必须胺基酸蛋白质,确实就能够长出肌肉;然而25岁之後虽然身体停止发育,但若仍提供充足热量及完整性必须胺基酸蛋白质,便可维持及延缓肌肉流失。

根据2017年营养学期刊的研究报告指出,成年人摄取每公斤体重0.8g蛋白质,相较於摄取每公斤体重1.3g蛋白质,对於增加肌肉质量没有明显帮助;而另外两组摄取每公斤体重0.8g与1.3g蛋白质,搭配每周3次阻力性运动,结果显示肌肉质量明显增加。由此可知,成年後就算拼命喝乳清蛋白,也不一定能达到增加肌肉的效果,必须要搭配运动才能增加肌肉质量。

为什麽运动加摄取蛋白质可有效增加肌肉质量?因为在运动过程中,肌肉承受适当的阻力及拉伸力量,肌肉纤维会发生细微的断裂损伤,损伤部位会释放出细胞因(CYTOKINES),激活免疫系统和修复损伤。因此将饮食的充足热量及蛋白质,做为原料提供给新生肌肉组织,便可以加速修复受损伤的肌肉组织。

均衡饮食+运动两者并重 「肌」不可失

虽然乳清蛋白的确有助增加、维持肌肉,但叶怡妙也指出,均衡饮食才是维持健康与体态的根本之道,建议一般人每天应摄取1.5杯牛奶加上5至6分的豆鱼肉蛋类食物,这样的蛋白质摄取量才会足够。

除了营养的补充,持之以恒地运动也是维持肌肉的关健之一,若平常大多从事看电视、滑手机等静态活动,肌肉纤维会因无法产生损伤,而无法刺激新的肌肉生长,人体肌肉一旦没有承受阻力,肌肉就会缩小,久而久之出现肌肉流失或肌少症等症状,建议要搭配适当强度的肌力与肌耐力训练,如:游泳、健走、爬山、骑单车等,便可保持肌肉健康、增加体能、维持理想体重。

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