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勤上健身房还是甩不了肉? 聪明运动这样做

2021-11-09 18:23:38 围观 : 1 次 0 评论
运动饮食 ▲运动後身体已消耗掉许多能量,此时是身体吸收营养最好的时机。(图/ingimage)

现代饮食精致,常常让我们腰腹间不知不觉多了好几层肥肉,因此很多人为了甩肉而努力运动,不论是慢跑还是上健身房锻链,就是希望身上的肥肉可以赶快退散。但为何明明已经运动得气喘如牛、满身大汗,却好像还是成效不彰?快来看看你是不是落入以下运动陷阱!
 

运动前後都要吃 挑对食物很重要

以前常听到人说「运动後绝不可以吃东西,不然会胖更快」,国立台北护理健康大学运动保健系讲师邱柏豪指出,这个观念现在可是大大NG!要知道,运动的前後阶段,会有不同能量的转换,像是刚开始运动前期约20至30分钟,身体会先使用肝醣做能量的转换,接下来才开始消耗脂肪。 但由於脂肪的能量转换较慢,且脂肪分解需要氧气,此时若脂肪还来不及分解,身体便会选择改消耗蛋白质来替代。但蛋白质是肌肉生成的重要元素,若在运动中被消耗掉,自然运动後增肌减脂的效果便会大打折扣。

为避免脂肪来不及分解的情况,邱柏豪建议,运动前30至60分钟,可以补充一些碳水化合物,如香蕉、全麦吐司等,以提供运动前期所需的能量,让身体有足够的时间去转换、分解脂肪,且许多人运动中常会容易感到疲惫、四肢无力,运动前补充些碳水化合物也能有助改善这个问题。

至於运动後是否该吃?邱柏豪表示,运动後身体已消耗掉许多能量,此时是身体吸收营养最好的时机,建议从事像跑步、游泳、有氧舞蹈等中低强度运动的人,可以碳水化合物与蛋白质2:1的比例来补充,如:两片全麦吐司配一杯豆浆;若是从事高强度运动,如重训、肌力训练、高强度间歇运动等,则建议运动後要以碳水化合物与蛋白质1:1的比例来补充。如:一根香蕉配两颗水煮蛋(不含蛋黄)。

运动前後除了要适时补充营养,吃对食物也相当重要,邱柏豪提醒,像是饮料、奶油面包、果酱吐司等食物所含的复合糖类,不只对营养补充没有帮助,还会增加多余的热量,建议少吃为妙。此外,很多人运动时喜欢喝运动饮料,来补充流失的电解质,对此邱柏豪分析,运动饮料中多半还是含有较高糖分,喝多会增加身体负担,建议还是以补充白开水为主,如果想要补充电解质,可在水中加一点盐或柠檬片,也有同样的效果。


▲从事像跑步、游泳、有氧舞蹈等中低强度运动的人,可以碳水化合物与蛋白质2:1的比例来补充;若是从事高强度运动,则建议运动後要以碳水化合物与蛋白质1:1的比例来补充。(图/健康传媒制作)


运动自觉是关键 分段累积运动也可以

运动的强度与时间上,有些人会以为运动非要做到气喘吁吁、满身大汗,或是一次一定要持续超过多少时间,才会有效果,对此邱柏豪解释,运动效果好坏与个人体适能及年龄有关,重点在於是否有运动自觉,像是出汗或是觉得有点喘、热、吃力等等,并非每个人运动强度的标准都会一样。

针对运动时间方面,一般会建议以30至60分钟为基准,但并非时间越长成效越好,因为过度运动反而容易造成运动伤害,建议运动的时间维持适度即可。若是体力较差或年纪较长的人,也可采用分段运动的方式,如:一次运动15到20分钟,中间休息过後再进行下一段,一天时间累积下来有达30至60分钟,其实也一样有效果,不一定都非要一次把运动做完。

邱柏豪补充说明,很多人会用运动时的心跳速率来检视运动成效,建议要以220减掉年龄的数值为最大安全值,举例像是一名70岁的老人,其运动时的最大心跳速率就不能超过150 bpm(220减70)。由此可见运动的强度和时间还是因人而异,民众应衡量自身状况、适度运动,不要为了追求效果而一昧逞强,反而造成运动伤害。
 

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